Les 10 aliments les plus riches en calcium

Les 10 aliments les plus riches en calcium

Le calcium est l’un des minéraux les plus connus, avec la vitamine C. C’est aussi celui dont on parle le plus, et que l’on associe presque naturellement avec les produits laitiers. Mais il a aussi d’autres sources aliment
aires auxquelles on pense moins.
On ignore aussi souvent que le calcium a besoin d’alliés pour être mieux absorbé. Passage en revue des aliments riches en calcium et de ses alliés.

Le calcium, c’est quoi ?

Le calcium est un sel minéral, le plus abondant dans le corps. Mais il n’est pas fabriqué par le corps. Il faut en apporter quotidiennement, par l’alimentation.
Il est contenu à  plus de 99 % dans le squelette, sous forme de sulfate de calcium (hydroxyapatites) qui donne aux os et aux dents leur solidité et leur rigidité.
Le 1 % restant est présent dans le sang et dans les fluides extra-cellulaires, et a des fonctions beaucoup plus nombreuses sur : la conduction nerveuse, la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la libération d’hormones, l’activation d’enzymes.
Plus globalement, le calcium a donc des effets bénéfiques sur les os, pour lutter contre les caries, pour faire baisser la nervosité, diminuer la spasmophilie et l’insomnie.

Les besoins en calcium

Les besoins en calcium dépendent du sexe et de l’âge. C’est au moment de la croissance, de la grossesse, mais aussi de la vieillesse qu’ils seront les plus importants.

• Adolescents : 1.200 mg/jour
• Adultes : 900 mg /jour (pour les femmes de moins de 50 ans),
• Femmes enceintes : 1.200 mg/jour
• Personnes âgées et femmes de plus de 50 ans :  1.200 mg/jour

En cas d’apport alimentaires insuffisants, l’organisme puise le calcium nécessaire dans les os (c’est le relargage), puisqu’ils en constituent une formidable réserve.

Le calcium et les os

Dans les os, il y a deux types de cellules : celles qui capturent le calcium (les ostéoblastes) et celles qui relarguent le calcium (les ostéoclastes).
Chez l’adulte – qui s’alimente correctement, avec un apport suffisant de calcium :  la capture du calcium est normalement égale à son relargage. Chez l’enfant et l’adolescent, la capture du calcium est supérieure à son relargage. Elle assure la croissance osseuse.

Jeune femme mangeant du camembert : le fromage n’est pas la seule source de calcium © Alliance / Shutterstock

Chez la femme ménopausée et la personne âgée : le relargage du calcium est supérieur à sa capture. Les os se fragilisent. La première étape de cette déminéralisation s’appelle l’ostéomalacie. La seconde est plus connue, c’est l’ostéoporose.

Les alliés du calcium

• La vitamine D qui favorise l’absorption du calcium, mais aussi son métabolisme(7).

• Le magnésium qui agit en synergie avec le calcium, avec 1 part de calcium pour 2 de magnésium. Un déséquilibre de l’un ou de l’autre peut jouer sur leur absorption.

• Le potassium qui diminuerait l’élimination du calcium dans les urines.

• L’inuline (une fibre soluble que l’on trouve dans les asperges, l’ail) qui augmenterait l’absorption du calcium dans le côlon.

• Les probiotiques qui augmenteraient l’absorption du calcium des produits laitiers.

• Les acides gras essentiels eux aussi, auraient des effets bénéfiques sur l’absorption du calcium.

 Parmi les aliments riches en calcium : les produits laitiers

Les produits laitiers restent incontestablement l’une des sources de calcium les plus populaires et les plus faciles à manger.

Laits et laitages et calcium  :

Il suffit d’en manger 4 à 5  par jour (fromages compris) pour couvrir les besoins.

Aliments riches en calcium Laitages	Teneur en calcium pour 100 g(3)
Lait de vache et de chèvre entier	120 mg et 117 mg
Lait de brebis entier	187 mg
Yaourt au lait entier brassé	167 mg
Yaourt nature	141 mg
Yaourt nature au lait entier	138 mg
Yaourt à boire nature sucré	111 mg
Fromage blanc ½ écrémé	111 mg
Petit-suisse ½ écrémé	117 mg

Remarque
Les portions de yaourt sont presque toutes à 125 g, soit une part de calcium de 176,25 mg.

Le calcium et les fromages

Retenez que parmi tous les produits laitiers, les pâtes dures ou pressées (comté, emmental, parmesan, gruyère) sont n°1 en calcium, avec plus de 1.000 mg/100 g, devant les fromages frais.

Fromage frais sur du pain © GooDween123 / Shutterstock

Il est donc très facile de répondre aux besoins journaliers en calcium en mangeant 30 g de gruyère par jour : par exemple, ils couvrent déjà 330 g de calcium, soit 1/4 des besoins d’un adolescent ou d’une personne âgée.